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什麼是失眠?

所謂失眠是指個人主觀覺得睡不飽或睡不沉,包含不易入睡(入睡時間超過30分鐘)、入睡後醒來時間超過30分鐘無法入睡,以及太早清醒(早上5點鐘以前醒來)。

如果每週有3天(含)以上失眠,且持續時間在一個月(含)以內為急性失眠,一個月以上為慢性失眠。

失眠者常見的症狀

  1. 倦怠不適、白天嗜睡、情緒變得煩躁。
  2. 專注力及記憶力變差。
  3. 活動能力減少。
  4. 頭痛或腸胃不適。
  5. 擔心或憂慮自己的睡眠情況。

失眠的原因

  1. 壓力因素:接觸新的環境或不熟悉的人、事、物。
  2. 心理因素:情緒高昂、焦慮、害怕或擔心。
  3. 環境因素:太吵、太亮或更換睡覺的地方。
  4. 病情影響:躁症(情緒高昂)、憂鬱症(情緒低落)、精神分裂症(妄想、幻聽干擾)、焦慮症。
  5. 身體疾病:疼痛、呼吸道疾病、內分泌失調、心血管異常、胃或十二指腸潰瘍、風濕性疾病等。
  6. 飲食習慣:晚餐吃太飽、食物過於刺激或含咖啡因的食物、餓著肚子入睡,皆會導致失眠。
  7. 作息習慣改變:就寢時間不規則、輪班或日夜顛倒,例如白天睡覺、晚上無法入睡。
  8. 濫用藥物或酒:如吸食安非他命或喝酒造成失眠。
  9. 藥物副作用:氣管擴張劑(如Berotec、Aminophylline)、抗憂鬱藥物(如Prozac)等藥物副作用導致的失眠。

失眠的型態

  1. 難入睡型:靜躺於床上無活動狀態超過30分鐘仍無法入睡。
  2. 睡眠間斷型:睡眠斷斷續續,未能持續熟睡。
  3. 早醒型:上床不久即入睡,但睡不到6小時,甚至1~2小時即醒過來。

維持良好睡眠的方法

  1. 下午4:00後,避免食用刺激性食物,如咖啡、可樂、茶、酒、巧克力及抽煙。
  2. 每日應規律及適度運動,每天有氧運動以40分鐘至1小時為主,如健走;每週運動量5小時以上,可增進睡眠的深度及安穩度,但在就寢前4~6小時不宜過度運動,以免影響睡眠。
  3. 晚餐及睡前不宜吃得太飽,但是睡前吃一點小點心或喝杯溫牛奶(200cc為宜),可促進入眠且不致於半夜餓醒。
  4. 睡前作溫和或放鬆身心的活動,如腹式呼吸法、肌肉放鬆法等可幫助睡眠。
  5. 睡前泡個熱水澡,穿著舒適寬鬆衣服,在微暗柔和的燈光下盡可能放輕鬆,培養睡覺的情緒。
  6. 安排舒適的睡覺環境,臥室溫度要控制得宜,一般以25℃上下為宜,太熱或太冷都會影響睡眠;另外可適當使用眼罩或耳塞,隔離干擾睡眠的外在因素。
  7. 不要在臥室內看電視、飲食或做其他活動,臥室應單純做為睡覺場所。
  8. 避免白天或傍晚時睡覺。
  9. 當情緒不好而無法入睡或無睡意時,千萬不要躺在床上勉強入睡,可先做些不費心神的事,直到心情平穩有睡意的時候再上床;如果躺在床上30分鐘仍睡不著,可起床做些溫和的活動,直到想睡時再試著上床入睡。

如何處理失眠

  1. 找出導致失眠的原因,並應用上述介紹的方法改善睡眠品質;若經過一個月努力仍然無法擺脫失眠的困擾,則應尋求醫師協助,如需服用藥物,請務必依照醫師指示接受治療,切勿任意自行調整藥物。
  2. 經醫師治療後,有時失眠症狀無法立即改善,且效果會因人而異,因此失眠患者更需耐心配合醫師指示,按時接受治療。

 

參考資料:長庚醫院 衛教天地

 

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