什麼是失眠？

所謂失眠是指個人主觀覺得睡不飽或睡不沉，包含不易入睡(入睡時間超過30分鐘)、入睡後醒來時間超過30分鐘無法入睡，以及太早清醒(早上5點鐘以前醒來)。

如果每週有3天(含)以上失眠，且持續時間在一個月(含)以內為急性失眠，一個月以上為慢性失眠。

失眠者常見的症狀

1. 倦怠不適、白天嗜睡、情緒變得煩躁。
2. 專注力及記憶力變差。
3. 活動能力減少。
4. 頭痛或腸胃不適。
5. 擔心或憂慮自己的睡眠情況。

失眠的原因

1. 壓力因素：接觸新的環境或不熟悉的人、事、物。
2. 心理因素：情緒高昂、焦慮、害怕或擔心。
3. 環境因素：太吵、太亮或更換睡覺的地方。
4. 病情影響：躁症(情緒高昂)、憂鬱症(情緒低落)、精神分裂症(妄想、幻聽干擾)、焦慮症。
5. 身體疾病：疼痛、呼吸道疾病、內分泌失調、心血管異常、胃或十二指腸潰瘍、風濕性疾病等。
6. 飲食習慣：晚餐吃太飽、食物過於刺激或含咖啡因的食物、餓著肚子入睡，皆會導致失眠。
7. 作息習慣改變：就寢時間不規則、輪班或日夜顛倒，例如白天睡覺、晚上無法入睡。
8. 濫用藥物或酒：如吸食安非他命或喝酒造成失眠。
9. 藥物副作用：氣管擴張劑(如Berotec、Aminophylline)、抗憂鬱藥物(如Prozac)等藥物副作用導致的失眠。

失眠的型態

1. 難入睡型：靜躺於床上無活動狀態超過30分鐘仍無法入睡。
2. 睡眠間斷型：睡眠斷斷續續，未能持續熟睡。
3. 早醒型：上床不久即入睡，但睡不到6小時，甚至1~2小時即醒過來。

維持良好睡眠的方法

1. 下午4：00後，避免食用刺激性食物，如咖啡、可樂、茶、酒、巧克力及抽煙。
2. 每日應規律及適度運動，每天有氧運動以40分鐘至1小時為主，如健走；每週運動量5小時以上，可增進睡眠的深度及安穩度，但在就寢前4~6小時不宜過度運動，以免影響睡眠。
3. 晚餐及睡前不宜吃得太飽，但是睡前吃一點小點心或喝杯溫牛奶(200cc為宜)，可促進入眠且不致於半夜餓醒。
4. 睡前作溫和或放鬆身心的活動，如腹式呼吸法、肌肉放鬆法等可幫助睡眠。
5. 睡前泡個熱水澡，穿著舒適寬鬆衣服，在微暗柔和的燈光下盡可能放輕鬆，培養睡覺的情緒。
6. 安排舒適的睡覺環境，臥室溫度要控制得宜，一般以25℃上下為宜，太熱或太冷都會影響睡眠；另外可適當使用眼罩或耳塞，隔離干擾睡眠的外在因素。
7. 不要在臥室內看電視、飲食或做其他活動，臥室應單純做為睡覺場所。
8. 避免白天或傍晚時睡覺。
9. 當情緒不好而無法入睡或無睡意時，千萬不要躺在床上勉強入睡，可先做些不費心神的事，直到心情平穩有睡意的時候再上床；如果躺在床上30分鐘仍睡不著，可起床做些溫和的活動，直到想睡時再試著上床入睡。

如何處理失眠

1. 找出導致失眠的原因，並應用上述介紹的方法改善睡眠品質；若經過一個月努力仍然無法擺脫失眠的困擾，則應尋求醫師協助，如需服用藥物，請務必依照醫師指示接受治療，切勿任意自行調整藥物。
2. 經醫師治療後，有時失眠症狀無法立即改善，且效果會因人而異，因此失眠患者更需耐心配合醫師指示，按時接受治療。

 

參考資料：長庚醫院 衛教天地