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肥胖的原因

每日飲食所攝取的總熱量,若超出身體所需要能量,多餘的熱量會轉變成脂肪並積存於體內,日積月累即形成肥胖現象。

長期飲食過量、缺乏運動及內分泌失調,是形成肥胖的主因;維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命,每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異。

肥胖的害處

  1. 為代謝症候群之高風險族群,易造成高血壓、高血脂、糖尿病及心血管疾病等。
  2. 增加骨骼的負擔,造成關節相關疾病,如退化性關節炎。

理想體重的計算

世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方;國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5~24之間,如下表:

成人肥胖定義 身體質量指數(BMI)(kg/m2) 腰圍(cm)
體重過輕 BMI<18.5  
健康體位 18.5≦BMI<24  
體位異常 過重:24≦BMI<27
輕度肥胖:27 ≦ BMI < 30
中度肥胖:30 ≦ BMI < 35
重度肥胖:BMI ≧ 35
男性:≧ 90 公分
女性:≧ 80 公分

如何控制體重

控制體重除了飲食控制,必須再搭配規律的運動,兩者相輔相成,不但可以減少體脂肪,還能提高新陳代謝率,達到事半功倍的效果。

就學理而言,要減少1公斤必須消耗7,700大卡,每天若能藉由飲食及運動減少500大卡,每週就可減少0.5~1公斤;若是單純只靠每天飲食減少500大卡,會因為驟減食量而容易感到飢餓,讓人輕易放棄減重。

因此建議可由飲食減少攝取250大卡,加上運動消耗250大卡,達到每天減少500大卡的目標。

飲食方面

秉持「3少5多」的飲食原則(少甜、少鹹、少油、多五穀雜糧、多蔬菜、多喝水、多補充鈣質、多運動),減少過多的熱量攝取:

  1. 避免高油脂的烹調方式:建議以蒸、煮、烤、水燙、燉等低油烹調方式取代炸、煎、炒、油酥等,例如選擇水餃而非煎餃,選擇湯麵而非炒麵。
  2. 每餐一半豆製品:以新鮮的黃豆製品(如豆干、豆腐、豆漿)取代部分肉類;黃豆製品屬於植物性蛋白,含有纖維質且不含膽固醇及動物性脂肪的優點,可以減少脂肪的攝取。
  3. 多蔬果:以新鮮蔬果來取代糕餅點心,每天建議3碟青菜及2份水果,水果因含有較高的熱量及糖分不宜過量,以免增加熱量攝取。
  4. 避免含糖飲料:以白開水或無糖飲料取代果汁及含糖飲料,皆可減少過多的熱量。

運動方面

  1. 為了有效減少體脂肪,可遵循「333」及「531」運動原則:
    • 「333」運動原則:適合無特殊疾病之一般青壯年。每週運動3天、每次運動30分鐘,每次運動時心跳數須達到每分鐘130下以上。
    • 「531」運動原則:適合長者及心血管疾病患者。每週運動5天,每次運動30分鐘,每次運動時心跳數須達到每分鐘110下,此為「中等費力」的運動類型,例如快步走或騎固定式腳踏車。
  2. 平時也應維持動態的生活習慣,例如可以爬樓梯就不要坐電梯,或是故意將車子停遠一點,增加走路的機會。
  3. 若是對肥胖者來說,只要做到身體盡力即可,不必太勉強,運動強度不一定要符合標準,但可增加運動頻率,例如一天運動30分鐘改為3次10分鐘的運動,以免造成運動傷害。

 

參考資料:長庚醫院 衛教天地、長庚醫訊35卷4期

 

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